A Sexta-Feira Santa foi ontem, mas para os que não jejuam, a reportagem já havia apresentado uma receita infalível de bacalhau, na edição passada de sábado/domingo. Pois bem. Para este fim de semana, casando com o Dia Nacional da Saúde e Nutrição (31/3), as dicas e as sugestões vêm de um time de especialistas na área.
A busca por alternativas saborosas e saudáveis para aqueles que querem garantir a tradição de comer peixe e os que preferem evitar a carne é bastante comum nessa época. Para quem procura uma opção diferente, saudável e deliciosa, uma sugestão é explorar a versatilidade dos legumes em uma receita criativa. Combinando legumes frescos, massa e outros ingredientes, é possível criar pratos que encantam o paladar e nutrem o corpo.
A moqueca é uma das receitas mais populares para ser servida nessa data e pode ser variada
a diferentes requisitos, como ter o peixe em sua base ou somente ingredientes da culinária vegana. As duas opções que você confere hoje, inclusive, são recomendadas pelas nutricionistas Juliana Gonçalves e Júlia Valmórbida, ambas professoras de Nutrição da Faculdade Estácio.
E O OVO?
Pessoas veganas, intolerantes ao glúten e à lactose e alérgicas à proteína do leite de vaca encontram diversos obstáculos também na hora de saborear os tradicionais ovos de chocolate.
“Na celebração da Páscoa, é comum encontrar uma mesa repleta de pratos tradicionais, muitos dos quais podem conter ingredientes incompatíveis com esses públicos. Isso pode deixar aqueles com dietas especiais se sentindo excluídos e até desconfortáveis”, afirma a nutricionista Alice Coca.
No entanto, nem tudo está perdido, garante a especialista. Com um pouco de organização e cuidado, é possível se preparar para receber essas pessoas, além de permitir que elas desfrutem plenamente dessa época festiva sem comprometer a saúde.
“Às vezes, a criatividade na cozinha é essencial para recriar pratos comuns da Páscoa, mas sem usar aqueles ingredientes indesejados. Esse pode ser um momento para experimentar novas receitas e técnicas de preparo”, reforça a profissional.
Os ovos de Páscoa, por exemplo, podem ser substituídos por versões veganas, isentas de glúten e leite, feitas artesanalmente ou adquiridas em estabelecimentos apropriados. Para quem deseja se aventurar na preparação, a receita também é simples.
“Basta utilizar 200 g de chocolate sem glúten e sem leite e uma forma para moldar o ovo do tamanho de sua preferência. Derreta [o chocolate] em banho-maria ou no micro-ondas, cuidando para não aquecer demais. Se usar o micro-ondas, pause a cada 30 segundos, para mexer o chocolate e evitar que ele queime”, explica Alice.
Com o chocolate ainda derretido, é necessário espalhar a quantidade desejada na forma. “Cubra toda a superfície interior da forma de maneira uniforme. Se desejar uma casca mais grossa, espere o chocolate esfriar um pouco e repita o processo, adicionando mais uma camada de chocolate”, destaca a nutricionista.
Em seguida, leve a forma ao refrigerador por aproximadamente 30 minutos ou até que o chocolate esteja completamente firme. “Você também pode rechear seu ovo de Páscoa com mais chocolate sem glúten e sem leite derretido, fazendo uma mistura com leite de coco, óleo de coco, açúcar de coco e baunilha”, ressalta.
Na decoração, frutas secas, nozes ou qualquer outro ingrediente que não comprometa o organismo são bem-vindos e possibilitam ainda mais encanto para o momento.
APRENDA A ESCOLHER
A também nutricionista Paloma Popov explica as diferenças entre os ingredientes processados dos chocolates e lista escolhas mais saudáveis para o consumo.
Com aroma e sabor marcante, que é apreciado no mundo todo, o chocolate se transforma em uma diversidade de produtos que podem conter em seus rótulos zero açúcar, zero glúten, zero lactose, diet ou light. Paloma revela os mitos e as verdades envolvendo a indústria de chocolates.
A primeira dica da nutricionista é não abominar o chocolate na Páscoa, mas consumir com equilíbrio e moderação. Segundo ela, considerando a variedade de chocolate, do branco ao amargo, esse último geralmente é associado a mais propriedades funcionais por conta do seu alto teor de cacau.
Para guiar o consumidor, Paloma explica que a nova rotulagem nutricional, obrigatória desde 2022, facilita a identificação de ingredientes como açúcar, gordura e sódio nos chocolates, inclusive nos ovos de Páscoa.
“Ao escolher um chocolate saudável, é essencial ler a lista de ingredientes e evitar aditivos desnecessários, como corantes, emulsificantes e aromatizantes. Os chocolates diet e light são classificados de acordo com a redução de certos ingredientes, mas é importante entender que essa redução nem sempre significa uma opção mais saudável”, confirma.
O DIET
Atenção para o diet, alerta Paloma. Os chocolates para dietéticos podem substituir açúcar por adoçantes e gorduras adicionais, o que nem sempre é benéfico em termos de valor nutricional.
De acordo com a profissional, os polióis como sorbitol e xilitol, que servem para adoçar o chocolate, podem estar presentes em rótulos descritos como sem açúcar. Mesmo assim, seu consumo deve ser avaliado com cautela, especialmente se não houver necessidade dietética.
O LIGHT
Quanto aos alimentos light, Paloma esclarece que costumam reduzir pelo menos 25% de algum ingrediente, podendo representar um valor menor em gordura ou açúcar, devendo ser informado para o consumidor.
“Quando um chocolate é light em gordura, comparado ao produto original da mesma marca, é possível identificar a redução de 25% daquele ingrediente”, afirma.
A nutricionista detalha que os polióis são um tipo de carboidrato e que o consumo das porções dos chocolates com esses ingredientes também deve ser moderado. Paloma indica ainda que é fundamental priorizar chocolates com listas de ingredientes curtas e reconhecíveis, pois isso demonstra um menor nível de processamento.
Moqueca vegana (para duas pessoas)
Ingredientes
> 300 g de palmito pupunha cortado em rodelas;
> 1 pimentão vermelho cortado em rodelas;
> 1 pimentão amarelo cortado em rodelas;
> 1 cebola cortada em rodelas;
> 2 tomates cortados em rodelas;
> 200 ml de leite de coco;
> Suco de 1 limão;
> Coentro fresco a gosto;
> Sal a gosto;
> Pimenta a gosto;
> Azeite de dendê a gosto.
Modo de preparo
Em uma panela própria para moqueca, coloque uma camada de cebola, seguida por uma camada de tomate, uma de camada de pimentão vermelho e uma camada de pimentão amarelo. Disponha as rodelas de palmito sobre os legumes na panela.
Regue com o leite de coco e tempere com sal, pimenta e suco de limão. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos ou até que os legumes estejam macios. Finalize com coentro fresco picado e um fio de azeite de dendê antes de servir.
Moqueca de peixe (para duas pessoas)
Ingredientes
> 400 g de filé de peixe (pode ser usado robalo, namorado ou outro de sua preferência);
> 1 pimentão vermelho cortado em rodelas;
> 1 pimentão amarelo cortado em rodelas;
> 1 cebola cortada em rodelas;
> 2 tomates cortados em rodelas;
> 200 ml de leite de coco;
> Suco de 1 limão;
> Coentro fresco a gosto;
> Sal a gosto;
> Pimenta a gosto;
> Azeite de dendê a gosto.
Modo de preparo
Tempere os filés de peixe com sal, pimenta e suco de limão. Deixe marinar por cerca de 15 minutos.
Em uma panela própria para moqueca, coloque uma camada de cebola, seguida por uma camada de tomate, uma camada de pimentão vermelho e uma camada de pimentão amarelo.
Disponha os filés de peixe sobre os legumes na panela. Regue com o leite de coco e leve ao fogo médio. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que o peixe esteja cozido e os legumes estejam macios. Finalize com coentro fresco picado e um fio de azeite de dendê antes de servir.
Mousse de chocolate vegano
Ingredientes
> 1 abacate maduro;
> Cacau em pó;
> Leite de coco;
> Xarope de bordo ou agave;
> Extrato de baunilha.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma consistência cremosa e uniforme. Leve à geladeira até o conteúdo atingir uma consistência firme e sirva ainda bem gelado.
Fonte CE.
Redação Gdsnews.
